Dieta para deportistas

¿Qué debo comer antes, durante y después de una carrera?

Para algunas personas será su primera vez corriendo un maratón, para otras, ya es un estilo de vida, pero hay costumbres y rituales que son parecidos para todos, por ejemplo, hidratarse y comer bien antes de la prueba para liberar energía. Es muy importante lo que comerás las horas previas a una competencia, pero también, lo que consumirás durante una carrera de fondo para evitar dolores estomacales y musculares.

¿Qué se debe comer antes de correr una maratón?

• La mejor opción es tomar alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra entre tres y cuatro horas antes de la prueba.
• La comida previa al esfuerzo, debe realizarse al menos unos 60 minutos antes de comenzar el movimiento y tiene por finalidad ofrecer sustratos de lenta asimilación.
• El plátano es una excelente fuente de hidratos complejos que se asimilan lentamente debido a su aporte de fibra.
• Tostadas con mermelada NO integral.
• Tostadas con mantequilla de maní, te proporcionan la cantidad de azúcar necesaria para no quemar el músculo tan pronto.
• Galletas de soda con miel. Sin duda nuestra receta favorita ya que es una comida perfecta para asimilar antes del entrenamiento.
• Si no tienes tanto tiempo porque la carrera es a primera hora de la mañana, como suelen ser los maratones, elige por tomar unos 50 gramos de carbohidratos con algo de proteína una hora antes de correr, como un sándwich de pavo y queso fresco o huevos revueltos.

Durante la carrera: tomar agua y azúcares cada 20 minutos

• Recuerda que el motivo de elegir los geles energéticos como fuente de hidratos es que son la forma más rápida de conseguir energía, en el menor volumen posible y con la menor digestión posible.
• Los electrolitos son minerales presentes en la sangre que regulan funciones importantes del cuerpo. Los cuatro principales electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio) nos da la energía suficiente para permitir que los distintos sistemas funcionen adecuadamente. Es importante ingerir estas bebidas cada 20 a 30 minutos.
• Pero al tratase de una carrera tan larga, el organismo necesita mantenerse hidratado y reponer energía continuamente. Solo un 2% de deshidratación puede afectar al rendimiento en la carrera.

Al terminar la carrera, la mejor manera de favorecer la recuperación de los músculos y devolver el organismo a la calma es tomar una mezcla de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de la prueba.

¡Toma nota y llega con energía a ese último kilometro!

Complemente tu dieta deportiva con la preparación adecuada

Queremos que tu preparación sea lo más completa posible y logres tus objetivos deportivos con ánimo y energía por eso te presentamos estas recomendaciones que Kiara Mayo, Coach adidas Runners Lima, ha compartido para nuestros corredores:

Prepararte para una carrera requiere que nuestro cuerpo pueda alcanzar su máximo rendimiento. Para poder lograrlo, hay que tener en cuenta una serie de claves sobre la preparación, equipo y entrenamiento necesario, que nos ayudarán a tener la mejor experiencia y a alcanzar nuestros objetivos.

La preparación cuenta con 3 pilares fundamentales.

• El entrenamiento: este debe ser planificado para poder cumplir con tus objetivos.
• El descanso: si no le das el reposo necesario a tu cuerpo, no podrás rendir en cada sesión y acumularás fatiga.
• La nutrición: es importante tener un correcto abastecimiento y reposición de energía para la reparación de tejidos, cuidado del sistema inmune y la salud en general.

Ahora te preguntarás, ¿debo llevar una dieta en específico? Es importante tener en cuenta algunos puntos clave respecto a nuestra alimentación durante la preparación que a mí me han funcionado de la mejor manera.

Mi compañero Reynaldo Cahuana Coach de adidas Runners Lima nos da 3 tips:

“Piérdele el miedo a los carbohidratos; estos te darán energía para los entrenamientos y ayudarán a tu recuperación. Se deben consumir en mayor medida si es que la intensidad de tu entrenamiento es mayor y en menor medida si tu entrenamiento es más ligero. La proteína tiene que estar presente en todas nuestras comidas. Este no es un deporte donde la estética sea puntuada, pero tener una buena masa muscular y preservarla es fundamental. La hidratación debe realizarse de manera continua y no solo con agua. La adición de sodio de manera estratégica ayudará a retener fluidos en el cuerpo para estar realmente hidratado“.

Otro factor importante que se debe cuidar para realizar cualquier actividad deportiva de manera óptima es la respiración. Nuestros músculos necesitan cierta cantidad de oxígeno para rendir mejor. Esto lo podemos conseguir con dos tipos de respiración:

• La respiración diafragmática, que es el tipo más adecuado para correr. Se utiliza el diafragma y no el pecho.
• La respiración abdominal, donde la parte baja de los pulmones se llena de aire y el diafragma se desplaza hacia abajo. El abdomen se hincha y el vientre se levanta.

Sabemos que prepararse para una carrera no es algo simple, pero algunos tips adicionales que a mí me mantienen motivada es dejar mi ropa de deporte lista, poner música que me activa y entrenar con amigos. No olvides descansar y hacerle caso a tu cuerpo.

Yo trato de dormir entre 7-9 horas al día para darle tiempo a mi cuerpo para que pueda recuperarse bien y al salir siempre llevo conmigo mis audífonos, una botella de agua, un cambio de ropa y algún snack. ¡Dale con todo!

Recuerda que además de una dieta adecuada, necesitas preparación física y los implementos adecuados, encuentra más información sobre: