¿CÓMO ME PREPARO PARA CORRER UNA CARRERA?

Si bien no es necesario ser un corredor profesional para animarte a correr una carrera, sí necesitas prepararte con mucha dedicación para poder lograrlo de la mejor manera, y más aún si se trata de la primera vez que te pondrás a prueba en este desafío físico. Acá te damos algunas recomendaciones de entrenamiento para una maratón o media maratón, pero recuerda que siempre es importante contar con la opinión de profesionales en el ámbito deportivo y médico.

TIPS DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN Y MEDIA MARATÓN

• Elige un plan de entrenamiento adecuado a tus objetivos: Es necesario que seas consciente de las capacidades y limitantes con las que cuentas, pues de ello dependerá el ritmo con el que vayas a iniciar tu preparación y las metas que se fijen en cada etapa del entrenamiento. Un sistema de entrenamiento adecuado comprende por lo menos entre 15 y 20 semanas, aunque todo depende de ti.

• Considera entrenar con varios tipos de carreras: cortas (5 o 6 km), que principalmente servirán como ejercicio cardiovascular; medianas (de unos 11 o 13 km) que te aportarán confianza y seguridad en carreras de mayor tiempo; y largas que inicialmente podrían ser entre 16 y 18 km.

Recuerda que: es necesario que te programes para ir aumentando los kilómetros hasta que casi al final de tu entrenamiento ronde en los 35 km.

• Tu cuerpo necesitará tomarse días de descanso entre cada rutina de ejercicios en la semana para que los músculos puedan reconstruirse y no lesiones tus articulaciones.

• También considera usar medias de doble capa para evitar que salgan ampollas que te impidan continuar con tu preparación.

ZAPATILLAS PARA MARATÓN: TODO LO QUE NECESITAS SABER

Las zapatillas para correr son una pieza fundamental para tu carrera. Es importante contar con unas zapatillas adecuadas que nos brinden estabilidad, soporte y amortiguación a la pisada.

• Espacio: Durante los entrenamientos largos o intensos y en climas más calurosos tus pies tenderán a dilatarse e inflamarse, por lo que necesitarán un poco de espacio extra. En este caso, puedes hacer dos cosas, o bien ir a probarte las zapatillas a última hora de la tarde, cuando el pie está más hinchado o bien comprar tus zapatillas con una talla extra. De esta manera te vas a asegurar que no tendrás una zapatilla que te apriete demasiado.
• Zapatillas para correr un maratón por primera vez: si vas a correr tu primer maratón es importante que adquieras unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad. También es muy importante que las elijas acorde a tu pisada. No es lo mismo ser corredor pronador, supinador o neutro. Seguramente esto ya lo hayas escuchado antes pero no sabes muy bien qué significa, acá te contamos:
  • La pronación consiste en el giro que hace el tobillo hacia el interior del pie al realizar una pisada mientras corres.
  • La supinación se da cuando el giro del tobillo es hacia el exterior del pie durante la pisada.  Solo un 5% de los corredores son supinadores, por lo que no hay mucha variedad de tenis específicos para ellos. Si es tu caso, deberás tener en cuenta que necesitarás unas zapatillas con mayor amortiguación y flexibilidad para corregir tu pisada.
  • Cuando la pisada es neutra o también se dice biomecánicamente eficiente, se logra el equilibrio ideal entre estabilidad y absorción. La mayor parte de corredores hacemos este tipo de apoyo. Es decir, El pie neutro deja el suelo con contacto de la zona de los tres dedos medios.
• Peso: evita por todos los medios comprar unas zapatillas demasiado pesadas, por mucho que te guste el color o el modelo que te hayas probado. A larga solo te traerán problemas, por lo que opta siempre por unas zapatillas livianas que no superen los 300 o 400 gramos.

Si hablamos de las cualidades que deben tener unas zapatillas adecuados para correr, hay que destacar 5:

• Comodidad
• Buen ajuste
• Transpiración
• Agarre
• Durabilidad

¿Cómo elegir las mejores zapatillas dependiendo del tipo de carrera?

Además de los puntos anteriores te compartimos algunas recomendaciones de nuestra adidas Runner Ana Rosa Nano:

Las zapatillas que usas para tus carreras son sin duda una parte fundamental e imprescindible en la equipación de todo runner. Es lo primero que nos emociona comprar cuando comenzamos esta travesía y existen diversos factores que influyen en la elección de estas. Te comparto 3 consejos que me han servido para comprar las zapatillas adecuadas:

1. Ten claro que siempre encontrarás zapatillas específicas para una actividad en particular, como, por ejemplo: para correr en trail o en asfalto, para distancias largas o cortas, etc.
2. Busca información y recomendaciones. Ahora existen muchas personas que prueban las zapatillas y comparten sus opiniones en las redes sociales.
3. ¡Pruébate las zapatillas! Por más recomendaciones que uno pueda tener, la mejor prueba es ponerse la zapatilla, ver cómo calza y tener esas sensaciones personalmente.

También hay que tener presente algunos errores que podemos cometer a la hora de elegir zapatillas para correr, que pueden poner en riesgo nuestro desempeño:

• Error #1: No tener en cuenta las especificaciones de las zapatillas. Correr con las zapatillas incorrectas puede ser una fuente de lesiones.
• Error #2: No reemplazar las zapatillas por mucho tiempo. La vida útil recomendada para cualquier par de zapatillas de corredores es alrededor de 600 a 700 Km. Ir más allá de eso es arriesgarse a lesionarse.

Seguro te preguntas cuáles son mis zapatillas favoritas para cuando salgo a correr, así que acá te las dejo:

• Para maratón: Las Adizero Adios Pro 3
• Para entrenamiento: Ultraboost light, Adizero SL y Speed Ultra, en caso sea para montaña.

Ahora que ya tienes las fijas para comprar tus zapatillas, no hay excusas. ¡A correr!

Ropa para correr un maratón

Ahora que estás listo para elegir las zapatillas adecuadas y empezar a entrenar para tu carrera, recuerda que debes contar también con la ropa ideal para correr un maratón o media maratón. Para ello te invitamos a conocer nuestro catálogo adidas Maratón Lima 42 K donde encontrarás casacas, polos, shorts y todo lo que necesitas para sentirte cómodo y seguro.

Compra ropa y calzado de running  

Recuerda complementar tu preparación con una alimentación adecuada para la carrera, descubre nuestras recomendaciones sobre dieta para deportistas.