Quemar grasa de forma efectiva, estimular la tolerancia al ejercicio, mejorar el rendimiento…, ¿qué combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es la mejor opción para alcanzar tus objetivos personales?
1. Resistencia y fuerza
¡Para mejorar la forma física y quemar grasa!
El mejor entrenamiento para optimizar la quema de grasa es aquel que combina una sesión de running suave y de resistencia aeróbica, seguida de un entrenamiento de fuerza (por ejemplo, ejercicios con el propio peso). La sesión de resistencia estimula el metabolismo, mientras que incluir ejercicios de fuerza a continuación para los grupos de músculos que no participan activamente al correr aumenta y prologa el efecto metabólico sobre la grasa.
Este tipo de entrenamientos deben incluir:
●Calentamiento
Empieza corriendo suave unos 30-60 minutos (al aire libre o en cinta).
●Entrenamiento de fuerza
Justo después de terminar la sesión de running, haz ejercicios de fuerza. Los entrenamientos con el propio peso (bodyweight) son una buena opción. Haz entre dos y cuatro series de los siguientes siete ejercicios: Pull-ups, Squats, Push-ups, Forward Lunges, Superman Pull, Floor Bridge, Russian Twist. ¿Necesitas más ideas? Puedes encontrar estos y muchos otros ejercicios con vídeos tutoriales en la app adidas Training.
●Duración
Haz 30 segundos de cada paso y descansa durante 30 segundos entre los ejercicios.
Tip box: Está bien saberlo:
La sesión de running debería durar al menos 30 minutos, ya que este es el tiempo mínimo que necesita el cuerpo para estimular el metabolismo lípido. Sin embargo, no hay un tiempo límite: a partir de los 30 minutos, puedes correr cuanto quieras. En los entrenamientos de fuerza, te recomendamos centrarte en los músculos que menos se utilizan al correr, para equilibrar el crecimiento muscular.
●Vuelta a la calma
Corre 10 minutos a un ritmo suave.
2. circuitos bodyweight para runners
¡Para aumentar la resistencia y la tolerancia al esfuerzo!
Entrenar siguiendo un circuito es la opción perfecta para añadir variedad a los monótonos entrenamientos de resistencia. En esta combinación, el cuerpo afronta diferentes tipos de desafíos en un período de tiempo muy breve: esto ayuda a mejorar la condición física y a desarrollar la tolerancia al esfuerzo, gracias al aumento del ácido láctico que induce al cuerpo a seguir trabajando incluso ante ejercicios de alta intensidad.
Este tipo de circuitos pueden incluir ejercicios para todos los grupos musculares. Usa la imaginación e integra todo lo que te rodea en tu entrenamiento: puedes recurrir a los bancos, las escaleras, las paredes, los parques… ¡la opción es muy variada cuando entrenas al aire libre! Las pausas que realices entre cada ejercicio las deberás hacer corriendo: de este modo, estimularás constantemente al cuerpo.
Entrenamiento en circuito:
●Calentamiento
Una sesión suave de running de unos 10-15 minutos.
●Entrenamiento principal
Haz 3-4 series de 5-6 ejercicios con el propio cuerpo. Por ejemplo: try Push-ups, Squats, Lunges, Crunches o sprints en escaleras. En la app adidas Training tienes disponible una gran variedad de vídeos con ejercicios bodyweight.
●Duración
Haz 30 segundos de cada paso y descansa durante 30 segundos entre los ejercicios.
●Pausas entre series
Recuerda que las pausas que haces entre las series, son en realidad sesiones cortas de running: ¡no te pares! Corre 5-8 minutos a un ritmo rápido pero razonable.
Tip box: Está bien saberlo:
Intenta hacer los ejercicios rápidamente, así aumentarás la intensidad del entrenamiento. A su vez, no deberías forzar demasiado el cuerpo durante las sesiones de running, ya que lo más importante es que te concentres en los ejercicios de fuerza.
●Vuelta a la calma
Corre 10 minutos a un ritmo suave.
3. Running y entrenamientos a intervalos
¡Para potenciar la resistencia general!
La mejor forma de aumentar la resistencia en el running es correr realizando entrenamientos a intervalos. Corre a un ritmo rápido e integra intervalos regulares. Para ello, define primero la duración y la cantidad de intervalos que vas a realizar y sigue el plan hasta el final del entrenamiento. Recuerda dividir las sesiones entre el core, la parte superior del cuerpo y las piernas.
Haz dos series de 10-15 repeticiones por grupo muscular en cada intervalo. La combinación de fuerza y resistencia empuja al cuerpo a seguir trabajando incluso cuando está cansado. Este método ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia aeróbica desde la primerísima sesión.
Sesión de running con entrenamientos a intervalos:
●Calentamiento
10-15 minutos corriendo a un ritmo suave.
●Entrenamiento principal
Interrumpe la sesión de running cada 5-8 minutos para realizar un circuito corto con tres ejercicios bodyweight (un ejercicio por grupo muscular).
●Rutina: 2 series de 15 repeticiones por cada grupo muscular.
●Ejemplos de ejercicios: Parte superior del cuerpo: Push-ups, Triceps Dip, Pull-ups; Core: Bridge, Russian Twist, Crunches; Piernas: Forward, Side, o Backward lunges, Squats.
●Vuelta a la calma
Corre 10 minutos a un ritmo suave.
Tip box: Está bien saberlo:
Estos métodos son particularmente efectivos para desarrollar la resistencia y la fuerza a nivel general. Cuanto más dure la sesión, mejor. Pero vete aumentando la duración del entrenamiento gradualmente, así tu cuerpo podrá ir desarrollándose. Lo más importante de esta técnica es realizar los ejercicios correctamente, así que es mejor mantener una intensidad baja.
La app adidas Running ofrece una colección de planes de entrenamiento para correr. ¡Descárgala y empieza a entrenar!